補鐵有助瘦身？　營養師：當心過量中毒傷身

每到夏天瘋減重，營養師提醒，鐵是許多減重族群容易忽略的重要營養素，缺鐵不只容易累、降低運動表現，也可能影響整體代謝效率，但要避免過量導致中毒風險，才能瘦得健康。

 

 

許多人為了快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐，或過度限制紅肉等富含鐵質食物，都會增加缺鐵風險。執業營養師吳悦慈近日透過新聞稿提醒，鐵質除參與造血與氧氣運輸，也與粒線體能量代謝及ATP（細胞能量）生成相關。

 

吳悦慈表示，一旦鐵質不足，可能影響氧氣利用效率，進而讓人容易疲倦、體力下降，也較容易在運動時提早感到疲勞，間接影響減重計畫的執行力；尤其女性因月經流失鐵質，更容易出現頭暈、怕冷、掉髮等問題。

 

不過，補鐵不是多吃就好，也並非所有人都適合自行補鐵。吳悦慈強調，例如地中海型貧血、鐵質沉著症患者，若未經評估就額外補充鐵劑，反而可能增加身體負擔。

 

衛生福利部建議成人的每日鐵攝取上限為40毫克（含飲食與保健品）。吳悦慈建議鐵質補充三大原則，首先是「食物來源優先」，動物性食物中的「血紅素鐵」吸收率較高，可優先選擇豬肝、牛肉、蛤蜊、鴨血等；素食族可攝取深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻與全穀類，並搭配富含維生素C的水果，以提升利用率。

 

吳悦慈表示，其次是「選擇複方保健品」，相較於單方鐵劑，選擇含有維生素C的複方保健品，更有助吸收。維生素C可輔助非血紅素鐵吸收，若同時含葉酸、B12，則可作為紅血球生成與造血營養支持。第3是補充鐵劑前後，建議避免同時飲用咖啡或茶類，以降低單寧酸對鐵吸收的影響。

 

吳悦慈提醒，若長期感到容易疲勞、恢復差或運動表現下降，建議先諮詢專業醫療人員進行評估，再選擇適合的改善方式，避免長期影響身體功能與生活品質。