沒時間運動？醫：每週5天10分鐘高強度即可享瘦

連假大吃大喝後，不少民眾想減重，但苦惱沒時間運動。醫師今天指出，其實只要每週5天做10分鐘高強度「運動零食」，1個月後腰圍就可下降，心肺功能也明顯提升。

 

 

過年期間不少人大吃大喝，元宵節又享用元宵湯圓美食，假期過後想要開始運動，但也有不少人苦於沒有時間。

 

開業診所家庭醫學科專科醫師李唐越今天透過新聞稿表示，Journal of Obesity & Metabolic Syndrome刊登的一項研究中，找來26名平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍的年輕女性，隨機分為運動組與不運動對照組，觀察為期4週的身體變化。

 

李唐越指出，研究中，運動組每週訓練5天，每次只花約10分鐘。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標大於等於80%最大心率全力爬20秒，讓自己處在喘得比較明顯、講話會變得很吃力的狀態，然後每次之間休息2分鐘。

 

研究結果發現，運動組在1個月後平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升，更遑論改善心肺適能的改善。

 

李唐越補充，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度，因此這套訓練時間雖然很短，但屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活。通勤族、上班或回家時多走幾層樓梯，都可以變成訓練的一部分。

 

不過，李唐越提醒，膝蓋關節不適、心血管疾病，或長期缺乏運動習慣者，建議要先從較慢速度開始，循序增加強度，必要時先諮詢專業醫療人員，運動會更安全。此外，若能同步搭配飲食調整，減重效果會更顯著。

 

李唐越建議，運動後與日常飲食可把握4原則，補充蛋白質、適量攝取優質碳水、遵守進食順序、避免過量運動與極端節食，否則若只拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。